Ұйқы неге қанбайды: тез ұйықтауға көмек болатын құнды әрі маңызды кеңестер

Адамның көңіл-күйі мен денсаулығы ұйқы сапасына тікелей байланысты. Ұйқының қанбауынан адам ағзасында көптеген жағымсыз өзгеріс орын алуы мүмкін. Бір тәулікте адам қанша ұйықтау керек және ұйқыны қалыпқа келтіру үшін қандай шараларды қолға алған жөн? Бүгінгі материалда сізге қажетті ақпараттар ұсындық.

Ұйқының нормасы қандай және ұйқы неге қанбайды?

Ұйқының дұрыс болмауы артық салмақ қосу, зат алмасудағы өзгеріс сынды ақаулардан бастап, адамның көңіл-күйіне дейін әсер етіп, ағзадағы ең маңызды саналатын ми қызметіне де кері әсерін тигізуі мүмкін. Осы тұста адам тәулігіне қанша сағат ұйықтауы керек деген сұрақ туындайды. Біріншіден, бұл норма адамның жасына тікелей байланысты болмақ. Мейо клиникасының қызметкерлері түрлі жастағы адамдар қанша ұйықтау керек деген сауалға жауап ретінде төмендегі норманы ұсынып отыр:

• 4 айдан 12 айға дейінгі нәрестелер 12-16 сағат ұйықтауы керек;
• 1 жастан 2 жасқа дейінгі балалар — 11-14 сағат;
• 3 жастан 5 жасқа дейінгі балалар — 10-13 сағат;
• 6 жастан 12 жасқа дейінгі балалар — 9-12 сағат;
• 13 пен 18 жас аралығындағы жасөспірімдер тәулігіне 8-10 сағат ұйықтауы керек;
• Ересектер тәулігіне кемінде 7 сағат ұйықтауы тиіс. Ересектердің көпшілігіне 7-9 сағат жеткілікті, дегенмен кей адам 6 немесе 10 сағатты қажет етеді;
• Егде жастағы адамдарға (65 жастан асқан) кемі 7-8 сағат ұйықтау қажет;
• Жүктіліктің алғашқы 3 айында әйелдерге әдеттегіден бірнеше сағат көп ұйқы қажет.

Денсаулық туралы мақалалардың авторы Джеймс Роланд ұйқыға жұмсалатын уақытты есептеу үшін ұйқы калькуляторын пайдалануды ұсынады. Ол үшін ұйықтау уақытына 90 минут, сондай-ақ ұйықтар алдындағы 15 минут уақытты қосыңыз. Егер сіз таңғы 7-де тұруыңыз керек болса, онда 23:15-те ұйықтаған жөн.

Ұйқыға кететін уақытқа адамның жасынан бөлек, басқа да себептер де әсер етуі мүмкін. Мысалы:

• Ұйқының сапасы. Егер адам түнде жиі оянса, онда ол түнде толығымен демала алмайды;
• Ұйқының жетіспеушілігі. Егер адамның ұйқысы қанбаса, қажет ұйқының мөлшері де артады деген сөз.

Ұйқының қанбауы адам ағзасындағы көптеген жүйеге және қызметке әсер етеді, деп жазады Healthline басылымы. Кей адам үшін дұрыс ұйықтамаған бір түннің өзі айтарлықтай физикалық ауытқушылықтарға әкелуі мүмкін. Мысалы:

• ұйқы басу;
• бастың ауруы;
• көздің астында пайда болатын қара шеңберлер;
• бет терісінің бозаруы.

Ал егер ұйқы ұзақ уақыт бойы бұзылса, мұның денсаулыққа зияны да орасан зор болуы мүмкін. Ол иммунитеттің төмендеуіне, кортизолдың көтерілуіне, ал бұл өз кезегінде қан қысымының жоғарылауына ықпал етеді және денсаулықта басқа да ақаулардың пайда болуына әкеп соқтырады. Тәбеттің жоғары болуы және қант пен көмірсуларға деген құштарлық артық салмаққа әкеледі.

Оған қоса қартаю белгілері пайда болады, соның ішінде әжімдер, беттегі майда сызықтар және терінің серпімділігі жоғалады. Ағзада созылмалы қабыну процестері пайда болады. Мұның бәрі адамға қолайсыздықтар тудырып қана қоймай, сонымен қатар денсаулыққа айтарлықтай қауіп төндіреді.

Ұйқыны қалай қалыпқа келтіруге болады

Салауатты өмір салты ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Ұйқы ережесін ұстануға, уақытында жатуға және белгілі бір уақытта ұйқыдан оянуға тырысыңыз. Ол үшін өзіңізге жайлы ұйықтау мүмкіндік беретін жағдай жасаңыз.

Жатын бөлмені жайлы етіңіз

Ұйқының жайлы болуына үйдегі атмосфера маңызды рөл атқарады. Сондықтан жатын бөлме тыныш, жайлы, тіпті жарығы да көзге ұрмайтын болуы тиіс. Оны тек ұйықтағанда, жыныстық қатынас кезінде немесе кітап оқығанда пайдаланыңыз. Жатын бөлмеңізге теледидар қоймаңыз және төсекте планшет пен смартфонды пайдаланбауға тырысыңыз. Арнайы шамдарды қолданып, жайлы төсек-орын таңдап, перделерді жабыңыз.

Ұйықтар алдында артық жұмыс істемеңіз

Ұйықтар алдында қатты жүйкеге әсер ететін жарықтан сақтанып, көп тағам жеуден, кофеин және алкоголь ішуден бас тартқаныңыз жөн болады. Ұйықтар алдында спортпен шұғылдану да тез ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін. Әрине, үнемі жаттығулар жасап тұрған пайдалы, алайда оны ұйықтар алдында кем дегенде бірнеше сағат бұрын жоспарлауға тырысыңыз. Электрониканы ұйқыға кетпестен бұрын кем дегенде 30 минут бұрын өшіріңіз. Бұл құрылғылардың жарығы миға кері әсер етеді және жылдам ұйықтауға бөгет жасайды, делінген WebMD басылымы ұсынған мәліметте. Оның орнына ыстық ванна сияқты жан мен тәннің демалуына сеп болатын әрекеттерді қолға алыңыз.

Ұйқы кестесін ұстаныңыз

Бір уақытта ұйықтап, бір уақытта тұруға дағдыланыңыз. Бір күн ішінде күн сәулесіне көп шығуға тырысыңыз. Бұл ұйқы мен ұйқыдан ояну цикліне әсер ететін тәуліктік циркадтық ритмдерді сақтауға көмектеседі. Миға ұйықтайтын уақыт келгені туралы сигнал беру үшін ұйықтар алдында үйдегі шамдарды өшіріңіз. Егер сіз ұйықтай алмай жатсаңыз, онда тұрып, ұйқыңыз келгенше кітап оқу сияқты жанға тыныштық сыйлайтын әрекеттермен айналысыңыз.

Күндіз ұйықтаңыз

Қажет болған жағдайда, күндіз ұйықтап алыңыз. Күндізгі 20 минуттық ұйқы болса да, ол сізді сергітеді және күш береді, сонымен қатар кешке дұрыс уақытта ұйықтауға көмектеседі. Алайда егер сіз күндіз тым ұзақ, 1 сағаттан артық ұйықтасаңыз, ұйқышылдық пен бас ауруы пайда болуы мүмкін. Сонымен қатар, бұл ұйқы кестесін бұзады. Сондықтан сағатқа будильникті қойыңыз және күндіз ұзақ ұйықтауға жол бермеңіз.

Дәрігермен кеңесіңіз

Кейде ұйқыны тек салауатты өмір салтымен жақсарту мүмкін емес жағдайлар болады. Мұндай кездері дәрігерге баруға тура келеді және ұйқының бұзылуы бойдағы аурулар салдарынан еместігіне көз жеткізген жөн. Егер себебі анықталса, дәрігер сізге емдеу курсын тағайындайды, нәтижесінде ұйқы қалыпқа келеді.

Өзіңізге өзіңіз диагноз қоюға тырыспаңыз және ағзаға зиян келтірмеу үшін дәрі-дәрмектерді, соның ішінде ұйықтататын дәрілерді қабылдамаңыз. Физикалық белсенділік, ұйқы кестесі және жайлы атмосфера ұйқының тыныш болуына көмектеседі. Ұйықтар алдында белсенді жаттығулар ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.

Қалыпты ұйқы кез келген жаста өсу, даму және денсаулық үшін маңызды. Ұйқыға қатысты проблемалар ұйқы кестесінің болмауынан ғана емес, сонымен қатар медициналық жағдайлардан да туындауы мүмкін. Ұйқыны жақсарту үшін салауатты салтты ұстануға және денсаулығыңызды күтуге тырысыңыз.

Назар аударыңыз! Материал тек танымдық мақсатта жазылған. Дәрігер рұқсатынсыз аталған кеңестерді орындауға рұқсат етілмейді.

Пайдаланылған әдебиеттер:

1. Eric J. Olson. How many hours of sleep are enough for good health? // Mayo Clinic. — 2023. — 21 February. — Қолжетімділік режимі: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898 James Roland.
2. How to Calculate When You Should Go to Sleep // Healthline. — 2023. — 01 February. — Қолжетімділік режимі: https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator
3. How Much Sleep Do I Need? // WebMD. — 2022. — 22 August. — Қолжетімділік режимі: https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-requirements

Рецензент — жоғары санатты дәрігер Михайленко Людмила Анатольевна.