Денсаулықты қалай жақсартуға болады: қарапайым 5 қағида

Денсаулықтың мықты болуының негізі - дұрыс тамақтану, жеткілікті мөлшерде су ішу, жаттығу жасау және уақытылы ұйықтау. Пайдалы әдеттер ағзаның жағдайын жақсартуға ықпал етеді. NUR.KZ денсаулықты сақтаудың қарапайым қағидаларын сарапшылар пікірі мен арнайы басылымдарда жарияланған мақалалар негізінде қарастырып көрді.

Маңызды тұстар

Бұл мәтін автоматты түрде ЖИ көмегімен жазылған және редактор тексермеген, сондықтан фактологиялық және грамматикалық қателер болуы мүмкін. Толығырақ жарияланымда.

• ДДСҰ мәліметінше, денсаулықты жақсартудың негізгі қағидалары - күніне 2-3 литр су ішу, 7-9 сағат ұйықтау, аптасына 150 минут орташа физикалық белсенділікпен айналысу және дұрыс тамақтану.
• Дәрігер Кубаныч Тақырбашевтің айтуынша, жеткілікті су ішу энергия деңгейі мен когнитивті функцияларды жақсартады, ал дұрыс тамақтану созылмалы аурулардан жазылуға көмектеседі.
• Фитнес-жаттықтырушы Серг Байрачный күш және аэробтық жаттығуларды кезектестіріп жасауға, ал дәрігер Аарон Эрез ұйықтар алдында тыныштандыратын режим орнатуға кеңес береді.

Жеткілікті мөлшерде су ішіңіз

WebMD медициналық басылымының мәліметінше, зат алмасу процесінің қызметін жақсарту үшін ересектерге су мен сусын, шырын, жемістер мен көкөністерді, сұйық тағамдарды қоса алғанда күніне шамамен 3 литр сұйықтық ішу керек.

35 жылдық тәжірибесі бар медицина ғылымдарының докторы, NAO компаниясының денсаулық және сауықтыру сұрақтары бойынша кеңесші Кубаныч Тақырбашев NUR.KZ тілшісіне берген пікірінде былай деді:

Дұрыс гидратация көп адам жиі ескере бермейтін денсаулықтың негізі болып саналады. Мен ересектерге күніне кемінде 2-3 литр сұйықтық ішуді ұсынамын, оның негізгі көзі су болуға тиіс. Өз тәжірибемде емделушілердің жеткілікті мөлшерде су ішуі арқылы олардың энергия деңгейі мен когнитивті функцияларының айтарлықтай жақсарғанын байқадым.

Сұйықтық қажеттілігі жасына, жынысына, салмағына, климатқа және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты. Бүйрекке шамадан тыс салмақ салмау үшін және гипонатриемияны (ағзадағы натрий тұздарының концентрациясының төмендеуі) болдырмау үшін тым көп су ішпеңіз. Ол бас ауруы, жүрек айнуы, құсу, құрысу, ұйқышылдық және кей жағдайларда мидың ісінуін тудыруы мүмкін.

Сау ағза суға деген қажеттілігін өзінше реттейді. Сондықтан қатты шөлдеп, суды жиі ішетін болсаңыз, эндокринологтың кеңесіне жүгініңіз.

Ұйқыңыз қанық болсын

Уақытылы ұйықтау энергия мен бұлшықет тінін және мидың жұмысын қалпына келтіру үшін қажет. Америкалық функционалдық медицина институтының сертификатталған дәрігері, доктор Аарон Эрез NUR.KZ оқырмандарына кем дегенде 7 сағат ұйықтауға кеңес береді:

Ересек адамға түнде 7-9 сағат ұйқы қажет. Ұйықтар алдында тыныштандыратын режимді орнатыңыз, құрылғыларды төсекке бір сағат қалғанда сөндіріңіз және қоңыр салқын, қараңғы бөлмеде ұйықтаңыз. Аз ұйықтау денсаулыққа зиян тигізеді, көңіл-күйді нашарлатады және жұмыс істеу қабілетін төмендетеді.

Балалар мен жасөспірімдер үшін ұйқының уақыты жасына байланысты болу керек. 18 жастан асқан адамдар үшін 7-9 сағат ұйқы қалыпты болып саналады.

Нидерландиялық ғалымдар ұйқының тұрақты болмауы мынадай бұзылыстардың өршу қаупін арттырады деп мәлімдейді:

• гипертония, жүрек-қан тамырлары аурулары;
• метаболикалық синдром;
• 2 типті қант диабеті;
• мазасыздық пен депрессия;
• әлсіреген иммундық жүйе;
• қатерлі ісіктің кейбір түрлері.

Жақсы ұйықтау үшін ұйықтар алдында 4 сағат бұрын темекі шекпеңіз, алкогольдік немесе кофеинді сусындарды ішпеңіз. Жылы душ немесе ванна қабылдап, кітап оқыңыз.

Спортпен шұғылданыңыз

Дене шынықтырумен тұрақты түрде айналысу денсаулық үшін маңызды. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) жалпы әл-ауқатты жақсарту, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және қант диабеті қаупін, депрессия және қобалжу белгілерін азайту үшін аптасына кемінде 150 минут орташа физикалық белсенді жүруді ұсынады.

Workout Guru фитнес порталының авторы, сертификатталған фитнес-жаттықтырушы, сауықтыру және түзеу гимнастикасының нұсқаушысы Серг Байрачный NUR.KZ сайтына берген пікірінде күш жұмсайтын және аэробтық жаттығуларды алмастырып, аптасына кемі бір күн демалуға кеңес береді:

Жаттығудың екі түрінің де көптеген артықшылығы бар. Аэробтық жаттығулар төзімділікті арттыру арқылы денсаулығыңызды жақсартады, ал күшті қажет ететін жаттығулар бұлшықет массасын қалыптастыруға және метаболизм жылдамдығын жақсартуға көмектеседі. Бұған қоса жаттығудың екі түрін біріктіру икемділікті арттырады, жарақат алу қаупін азайтады және дене тепе-теңдігін жақсартады.

Серг Байрачный уақыт өте келе дене шынықтыру сізге жеңіл бола түссе, жаттығудың қарқындылығын немесе ұзақтығын арттыруға кеңес береді. Сонымен қатар үнемі шаршасаңыз, жүктемені азайтыңыз.

Дұрыс тамақтаныңыз

Тамақтанған кезде баланс сақтаңыз, жаңа піскен өнімдерді көбірек жеңіз, өңделген тағамдардан, фастфудтан аулақ болыңыз, қант пен тұзды тұтынуды шектеңіз. Healthline медициналық басылымының мәліметінше тамақтану сапасы патологиялардың даму қаупіне тікелей әсер етеді, мысалы:

• семіздік;
• жүрек-тамыр аурулары, инсульт;
• 2 типті қант диабеті;
• онкологиялық аурулар, соның ішінде жатыр ісігі, постменопауза кезіндегі әйелдердің сүт безі обыры және колоректалды қатерлі ісік.

Дәрігер Кубаныч Тақырбашев мұнымен келіседі. Ол тамақтың калориясына емес, оның құрамындағы заттарға мән беруге кеңес береді:

Мен жемістер мен көкөністерге, дәнді дақылдарға және майсыз ақуыздарға бай Жерорта теңізі диетасының жүрек аурулары қаупін 30 пайызға төмендететінін байқадым. Емделушілердің теңдестірілген, толық тағамдық диетаны ұстау арқылы созылмалы аурулардан жазылғанына куә болдым. Бұл жейтін тағамыңызға ғана қатысты емес, оны қалай жейтініңіз де маңызды.

Көп тамақ жемеу маңызды. Тағамды 3 бөлікке және 2 шағын тіскебасар ретінде бөлген дұрыс.

Табиғатқа жиі шығыңыз

Адамдардың көпшілігі отырып жұмыс істейтін өмір салтын ұстанады. АҚШ-тың Ауруларды бақылау және алдын-алу орталықтарының (CDC) мәліметі бойынша бұл адам денсаулығында әр түрлі мәселелердің пайда болуына әсер етеді, соның ішінде:

• жүректің ишемиялық ауруы және гипертония;
• остеохондроз және остеопороз;
• артық салмақ;
• геморрой және іш қату.

Қозғалысы аз өмір салты ерте өлімнің себептерінің бірі болып саналады. Сондықтан саябақта, орманда немесе бақшада серуендеу - күнделікті белсенділік деңгейін арттырудың оңтайлы тәсілі. Табиғатта көбірек уақыт өткізсеңіз, қысқа мерзімді есте сақтау қабілеті мен зейінді шоғырландыру жақсарады, бұлшықет пен буын күшейеді.

Таза ауада серуендеу қан қысымын төмендетеді және депрессия, күйзеліспен күресуге көмектеседі. Таза ауа ағзаны оттегімен қанықтыруға мүмкіндік береді, бұл өкпе мен жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысына оң әсер етеді.

Күн сайын денсаулығыңызды бақылау қажет. Ол үшін су балансын сақтау, дұрыс тамақтану, спортпен шұғылдану және жеткілікті әрі уақытылы ұйықтау қажет. Осы ережелерді орындасаңыз, өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз.

Назар аударыңыз! Материал тек ақпараттық сипатта жазылған. Мұнда көрсетілген емдеу әдістеріне алдымен дәрігермен кеңескен соң жүгіну керек.

Дереккөз:

1. Goran Medic, Micheline Wille Michiel Hemels. Short- and long-term health consequences of sleep disruption // PubMed. — 2017. — May. — 19:9. — 151–161. — Кіру үшін: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
2. Poonam Sachdev. How Much Water Should I Drink a Day? // WebMD. — 2023. — November 02. — Кіру үшін: https://www.webmd.com/diet/how-much-water-to-drink
3. Claire Brocato. Top 10 Tips for Staying Healthy // Healthline. — 2023. — February 07. — Кіру үшін: https://www.healthline.com/health/staying-healthy

Рецензент — жоғары санатты дәрігер Михайленко Людмила Анатольевна