Түрлі жастағы әйелдер артық салмақтан арылу үшін не істеу керек: ерекшеліктер мен ережелер

Арықтау кезінде жас мәселесі аса маңызды. Себебі артық салмақтан арылуға ағзадағы метоболизм, гормондар, белсенділік дәрежесі маңызды рөл атқарады. Арықтау мақсатында дұрыс тамақтанудың ережелері мен рационы туралы диетологтардың кеңесіне назар аударыңыз.

20-30 жас аралығындағы әйелдер

Бұл жас аралығында арықтау процесі өте жылдам жүреді. Майдың кетуі үшін калорияны азайтып, оны тұтынуды азайту жеткілікті. Арықтау үшін қандай ас мәзірін ұстану керек? Ол үшін дәрігер Пунама Сачдеваның кеңестеріне құлақ түріңіз.

1. Күніне қанша калория тұтынатыныңызды есептеп, оны 20%-ға дейін азайтыңыз.
2. Күніне 5-6 рет, кішкентай порциямен тамақтаныңыз.
3. Аштық сезімін басу үшін, суды көбірек ішіңіз.
4. Көкөністер, жеміс-жидек, майлы емес ақуыздар жеңіз.
5. Ас мәзіріне балықты, зәйтүн майын, жаңғақтарды, майлы емес тағамдарды қосыңыз.
6. Қант пен қарапайым көмірсуларды қолдануды азайтыңыз.
7. Калориясыз сусындарды ішіңіз. Мысалы шай, су, кофені қантсыз, сүтсіз, балсыз тұтыныңыз. Консервіленген шырындарды, морс, газдалған сусындарды, алкогольді мүлдем қолданбаңыз.

Барлығына жарамды арықтау жолы болмайтынын есте сақтаңыз. Сондықтан мүмкіндігінше диетологпен кеңесіп, өзіңізге ыңғайлы, денсаулық ерекшеліктерін ескере отырып, арықтау жоспарын құру керек. Арықтау үшін физикалық қозғалыстың да маңызы зор екенін ұмытпаңыз.

30-40 жас аралығындағы әйелдер

30 жастан кейін метаболистік процесстер баяу жұмыс жасап, бұлшықет салмағының азаюы жеңіл өтеді. Ол гормондардың өзгерісі, ұйқының қанбауы, стресстер әсерінен орын алуы мүмкін. Денсаулығыңызға зиян келтірмей, диета аяқталған соң, қайта толып кетпеу үшін, келесідей кеңестерді ескеріңіз:

1. Тұрақты түрде тамақты аз порциямен қабылдаңыз. Күнделікті тамақты бір уақытта қабылдау метаболизмді жылдамдатады.
2. Рационыңызға ақуыз тағамдарын қосыңыз. 30 жастан соң ақуызды көп мөлшерде қабылдау, бұлшықеттің тарап кетпеуіне септігін тигізеді.
3. Кальцийді жеткілікті мөлшерде алу үшін шпинат, сүт, ірімшік, орамжапырақ, миндаль, брокколи, иогурттарды көп жеңіз. Бұл сүйектеріңіздің мықтылығын сақтап қалуға көмектеседі.
4. Суды көп ішіңіз. Құрамында суы көп көкеніс, жемістерді көп қолданыңыз (қияр, қызанақ, грейпфрут, салат, қарбыз).

Аш болып қалмауды қадағалаңыз. Пайдалы тіскебасарларды жиі қолданыңыз. Мысалға жаңғақ, кепкен жемістер, балғын жемістерді, сонымен бірге суды өзіңізбен бірге алып жүріңіз.

40-50 жас аралығындағы әйелдер

40 жастан кейін салмақ қосу өте оңай, бірақ одан құтылу қиынға соғады. 20 жастан кейін тыныштық режимінде кететін калория мөлшері әр онжылдық сайын 1-2%-ға азайып отырады. Артық салмақтан еш зиянсыз құтылу үшін дәрігер Кристиан Микстастың кеңестерін қолданыңыз:

1. Әр тамақтану кезінде балғын көкеністер мен жемістерді пайдаланыңыз.
2. Таңғы асты міндетті түрде ішіңіз. Жарма ботқасын, жұмыртқа жеңіз. Бұл түскі асты шамадан тыс қабылдаудың алдын алып, сізге энергия береді.
3. Ұйықтар алдында тамақтануды азайтыңыз. Калориялы тамақтарды күннің бірінші жартысында қабылдап алған дұрыс.
4. Тамақты майда қуырудың орнына, гриль табақтарын қолданыңыз. Ол астың калориясын азайтуға көмектеседі.
5. Тамақтану кезінде телевизорға, смартфонға, телефонға назар аудармаңыз. Бар фокусыңыз тек тамақта болуы керек. Осылайша миыңыз тойған уақытын нақты білдіре алады.
6. Алкоголь сусындарына шектеу қойыңыз. Ол өте калориясы жоғары және сұйықтықтың ағзада қалуына себепші болып табылады.
7. Ұйқыңызды қандырыңыз. Ол стрессті азайтып, демалуыңызға, күшіңізді қалпына келтіруге көмегін тигізеді.

Дәрігердің қабылдауында жиі болып, денсаулығыңызға көңіл бөліңіз. Қалқанша безінің жағдайын тексертіңіз, ол көп жағдайда артық салмақ жинауға себепші болады. Күніне кемінде 30 минуттай таза ауада серуендеуді әдетке айналдырыңыз.

50 жастан асқан әйелдер

Бұл жаста арықтау метаболизмнің төмендеуі, белсенділіктің азаюы, гормондардың өзгерісі, менопауза әсерінен қиынға соғады. Дегенмен кешенді арықтау шаралары артық салмақты тастауға көмегін тигізеді.

50 жастан асқан әйелдерге дұрыс тамақтануды қалай ұйымдастыру керек? Ол үшін диетолог Джиллиан Кубаланың кеңестеріне назар аударыңыз:

1. Рационыңыздағы ақуызды көбейтіңіз. Майлы емес ет, балық, сүт тағамдарын жиірек пайдаланыңыз.
2. Үйде тамақтануға тырысыңыз. Өзіңіз дайындаған асты пайдаланып, оның калориясын,құрамын бақылауда ұстаңыз.
3. Көкөністер мен жемістерді міндетті түрде жеп жүріңіз. Күнделікті оларды пайдалану, артық салмағыңыздан құтылудың бірден-бір жолы.
4. Жартылай фабрикаттардан, фастфудтан бас тартыңыз. Олардың калориясы өте жоғары әрі пайдасыз тағамдар санатында.
5. Тағамның пайдалы болуына мән беріңіз. Пайдалы майлары, ақуызы көп тағамдарды ғана қолдануды үйреніңіз.

Күнделікті денсаулығыңызды нығайтып, физикалық белсенділігіңізді төмендетпеңіз. NIH баспасының жариялауынша арықтауға тамақтанудың әсері мол, ал физикалық белсенділік тек 15-30%-ға әсер етеді. Қосымша дәрумендер қабылдау үшін міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.

Жас өскен сайын метаболизм баяулайды, бірақ дұрыс тамақтану арқылы артық майлардан құтылуға болады. Күндізгі калориялы тамақтарды азайтыңыз, қант, қарапайым көмірсу, алкогольді пайдалануға шектеу қойыңыз. Ақуызды тағамдарды, жемістер мен көкеністерді жиі қолданыңыз. Тамақты аз-аздан жеп, суды көп мөлшерде ішуді ұмытпаңыз.

Назар аударыңыз! Материал тек танымдық мақсатта ұсынылды. Дәрігердің кеңесінсіз жоғарыда айтылған әдістерді өз бетіңізше қолдануға болмайды.

Дереккөз:

1. Christine Mikstas. 14 Ways to Shed Pounds After 40// WebMD. – 2022. – 2 Desember. – Қолжетімділік режимі:

https://www.webmd.com/diet/ss/slides/how-lose-weight-after-40

1. Jillian Kubala. The 20 Best Ways to Lose Weight After 50 // Healthline. – 2023. – 3 February. – Қолжетімділік режимі:

https://www.healthline.com/nutrition/how-lose-weight-after-50

Рецензент - жоғары санатты дәрігер Михайленко Людмила Анатольевна.